È primavera e significa che sta per iniziare la stagione balneare. Oggi ti parleremo di modi efficaci per ottenere una figura tonica! Considereremo anche qual è la causa dei depositi di grasso e perché sono necessari esercizi per perdere peso nell'addome e nei fianchi.
Guardare avanti non è solo una questione diPrepararsi per l'estate.
Ci sono più vantaggi di quanto pensi
Gli esercizi per perdere peso sullo stomaco e sui fianchi ti porteranno più benefici di quanto sembri a prima vista. Diamo un'occhiata a quali benefici puoi ottenere da un allenamento regolare in queste zone.
Riduzione della percentuale di grasso corporeo, il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e molte altre malattie.
Migliorare il tono generale, rafforzando il corsetto muscolare.Gli esercizi addominali e laterali rendono il tuo core più forte e più flessibile.
Digestione migliorata.Il tuo metabolismo diventa più efficiente e il grasso della pancia diminuisce.
Postura migliorata.La tua figura diventerà più attraente ed estetica.
Sentirsi meglio.L’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e la depressione e ad aumentare i livelli di energia.
Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio da tali esercizi, è necessario eseguirli regolarmente. Non dimenticare di condurre uno stile di vita sano. Una corretta alimentazione e un livello sufficiente di attività fisica quotidiana sono la chiave del successo.
Cause dei depositi di grasso
I depositi di grasso sulla pancia e sui fianchi non compaiono all'improvviso. È importante capire che il grasso svolge le funzioni più importanti nel corpo: accumulo di energia, protezione degli organi interni, termoregolazione.
Il grasso in eccesso, a sua volta, influisce negativamente sulla salute e sull'aspetto. Per superare il problema, devi conoscere il tuo nemico di vista. Le principali cause dei depositi di grasso possono essere:
dieta poco sana:consumo regolare di cibi ipercalorici e fast food (ricchi di grassi, zuccheri e carboidrati semplici) o eccesso di cibo regolare, violazione del piano nutrizionale;
Mancanza di attività fisicache porta ad una diminuzione del tasso metabolico, all’accumulo di depositi di grasso e ad una riduzione della massa muscolare;
Fattori geneticiOismoOpinioninel contesto ormonale(anche in un contesto di aumento dei livelli di stress);
Mancanza di sonno.A causa di un disturbo cronico del sonno, il metabolismo è disturbato; Le conseguenze, a nostro avviso, sono evidenti;
Consumo di alcool.Poche persone sanno che le bevande alcoliche sono ricche di calorie. Oltre ad accompagnare snack e piatti;
Età.I depositi di grasso sullo stomaco e sui fianchi sono inevitabili con l'avanzare dell'età, ma l'esercizio fisico regolare può aiutarti a ritardarli.
Perdita di pesoーProcesso complessoQuindi vale la pena prestare attenzione a tutti i fattori.
Come preparare il tuo corpo all'allenamento
Riscaldamento prima dell'allenamentomolto importanteper preparare il corpo all'allenamento, ridurre il rischio di infortuni e aumentare l'efficacia dell'allenamento. Non eseguire mai un esercizio su un corpo "freddo", sicuramente non ti ringrazierai per questo.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi che puoi utilizzare per riscaldarti prima degli allenamenti addominali e laterali.
Allungamento muscolare laterale:Stando in piedi sul pavimento, alza il braccio destro e inclina il corpo verso sinistra per allungare i muscoli laterali. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.
Rotazioni pelviche:Stare sul pavimento, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare le mani sui fianchi. Quindi inizia lentamente a ruotare il bacino attorno al suo asse, prima in una direzione, poi nell'altra.
Allungamento addominale:Mettiti sul pavimento, alza le braccia e mettiti in punta di piedi. Quindi piegati lentamente in avanti e allunga i muscoli addominali.
Allungando i muscoli della parte bassa della schiena:Stando in piedi sul pavimento, fai un affondo in avanti, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio ad angolo retto e ruota lentamente verso la gamba piegata. Metti la mano destra sul ginocchio della gamba piegata e allunga il braccio sinistro per allungare i muscoli della parte bassa della schiena. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.
Rotazioni del corpo:Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Quindi solleva lentamente la testa, il collo e le spalle dal pavimento sollevando contemporaneamente il busto per tentare di toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Questa volta, prova a toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro.
I migliori esercizi per perdere peso su pancia e fianchi
Passiamo alla parte più interessante: cosa fare per avere una pancia piatta e una vita sottile? E se non puoi andare in palestra?
Diamo un'occhiata agli esercizi più efficaci senza attrezzature che non richiedono molto tempo. Implementarlo regolarmente è il modo giusto per raggiungere la tua figura ideale.
vuoto
Un esercizio insolito che utilizza i muscoli trasversali profondi e il diaframma. Condurre a stomaco vuoto o almeno 3 ore dopo il pasto.
- Resta nella posizione di partenza, con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi piegati in avanti senza inarcare la schiena finché le mani non si appoggiano sui fianchi.
- Inizia a respirare profondamente attraverso il naso, poi inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
- Prova a tirare le pareti della cavità addominale verso la colonna vertebrale appoggiando il mento al petto.
- Mentre inspiri, trattieni il respiro (fino a 15 secondi), cerca di mantenere lo stomaco sotto le costole, quindi espira delicatamente. Ripeti l'esercizio 3-5 volte.
Lo stomaco scricchiola
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa.
- Solleva le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento flettendo i muscoli addominali, quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Ripeti almeno 10 volte.
Crunch laterali
Complica l'attività precedente eseguendo crunch laterali.
- Mentre ti alzi, gira il busto verso destra e prova a toccare il ginocchio destro con il gomito destro.
- Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato.
- Esegui almeno 5 ripetizioni per lato.
tavola
Il plank orizzontale è un esercizio statico per una varietà di muscoli, tra cui addome, schiena e glutei.
- Mettiti in una posizione di flessione, ma invece di abbassare il corpo, posiziona i gomiti sul pavimento e mantieni il corpo dritto.
- Guarda in basso e mantieni il collo in posizione orizzontale!
- Mantieni la posa per almeno 30 secondi.
Plancia laterale
Varia l'esercizio precedente con un plank laterale.
- Sdraiati su un fianco e metti la mano sinistra sul pavimento.
- Contrai i muscoli addominali e solleva il corpo, appoggiandoti sul braccio e sulla gamba sinistra.
- Mantieni la posa per almeno 30 secondi e poi ripeti dall'altro lato.
Bicicletta
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva le gambe.
- Fai movimenti come faresti quando andresti in bicicletta, avvicinando alternativamente le ginocchia al petto.
- Esegui l'esercizio per almeno 30 secondi.
barca
- Sedersi sul pavimento, piegare leggermente le ginocchia e sollevarle in aria per creare una forma a barca.
- Mantieni le braccia parallele al pavimento e il corpo in equilibrio.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e poi rilassati.
Forbici
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe verso l'alto.
- Allarga le gambe, poi incrociale, spostando una gamba sopra l'altra e così via.
- Esegui almeno 10 ripetizioni.
Burpee
Allenati con noicarico cardio elevatoaccelera il processo di combustione dei grassi. L'esercizio è aerobico, il che significa che il corpo riceve più ossigeno, con conseguenti effetti positivi.
- Mettiti nella posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla vita.
- Mettiti nella posizione accovacciata con le mani sul pavimento, poi salta nella posizione della plancia e torna alla posizione accovacciata.
- Termina le ripetizioni saltando con un battito di mani sopra la testa e tornando alla posizione iniziale.
Squat piegati
- Posizione di partenza: esegui gli squat regolari con le braccia incrociate davanti a te.
- Esegui uno squat e non dimenticare di muovere il bacino verso il basso e indietro dietro i talloni. Accovacciati finché la coscia non è parallela al pavimento.
- Alzati, piegati a sinistra ed estendi il braccio destro sopra la testa.
- Nella ripetizione successiva, piegati dall'altro lato ed esegui un totale di 5-7 ripetizioni su ciascun lato.
L'intensità dell'allenamento dipende dal tuo livello di forma fisica, ascolta il tuo corpo. Per un effetto maggiore, fai esercizio 3-4 volte a settimana, combinando esercizi cardio e di forza.
Giusta alimentazione
Esistono molti approcci per un’alimentazione sana e ciascuno può essere efficace per persone diverse. Tuttavia, se il tuo obiettivo è una pancia piatta e fianchi snelli, dovresti prestare attenzione ai seguenti consigli.
Riduci l'apporto calorico:In generale, per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Stabilisci l'obiettivo di ridurre l'apporto calorico in media del 20% rispetto alla quantità normale per ridurre gradualmente il peso.
Aumenta l'apporto proteico:Le proteine sono una parte importante di una corretta alimentazione poiché aiutano a mantenere e costruire la massa muscolare. Inoltre, le proteine riducono l’appetito e accelerano il metabolismo.
Ridurre l'assunzione di carboidrati:Ridurre la quantità di carboidrati nella dieta può aiutare a ridurre il volume dell’addome e dei fianchi. È particolarmente importante ridurre il consumo di carboidrati veloci come dolci, pane e prodotti a base di farina, poiché questi possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e portare all'accumulo di grasso nel corpo.
Aumenta il consumo di frutta e verdura:Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, che aiutano a migliorare la digestione e a ridurre la fame.
Bevi più acqua:L'acqua aiuta a idratare il corpo, riduce l'appetito e migliora il metabolismo. Cerca di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno.
Limitare l'assunzione di sale:Ridurre l’apporto di sale aiuta a ridurre la ritenzione idrica nel corpo, che può portare ad una riduzione del volume dell’addome e dei fianchi.
È importante notare che i cambiamenti nella dieta dovrebbero essere apportati gradualmente e dovrebbero essere consultati con un operatore sanitarioNutrizionista. Soprattutto se hai malattie o problemi digestivi.